간헐적 단식 | 효과 및 주의점 | 16:8 | 12:12 | 5:2 단식
다가오는 새해에는 건강한 몸과 마음으로 한 해를 잘 보내고 싶은 분들 많으시죠?
간헐적 단식이 건강에 좋다는 사실은 이미 많이 알려져 있는 사실인데요.
간헐적 단식에도 얼마나 단식을 유지하느냐에 따라 효과 및 방법이 달라지게 됩니다.
간헐적 단식
간헐적 단식은 하루 중 식사시간을 정해두고 일정 시간 공복을 유지하는 식사습관입니다.
중요한 것은, 얼마나 먹느냐보다 언제 먹느냐인데요.
정해진 시간에 식사를 마쳐서 공복을 유지하는 게 핵심입니다.
장점: 어떤 점이 좋은가요?
간헐적 단식을 하면 어떤점이 좋을까요?
대부분의 현대인은 필요한 열랑 이외의 과다한 음식을 섭취하고 있기 때문에, 이를 절제하는 습관은 건강뿐만 아니라 더 나은 삶을 위해 필요해요.
면역 기능이 약화되면 체내에 염증 반응이 생기고, 이는 암을 일으키는 원인 중 하나가 돼요.
단식은 면역 기능을 강화하고, 노화를 늦출 수 있는 가장 간단한 건강 습관입니다.
또한, 음식을 절제하는 삶은, 음식 이외의 전반적인 삶을 절제하는 데 도움을 주며 도파민을 조절하는 데 큰 도움이 돼요.
따라서 평상시에 간헐적 단식을 통해 식습관 개선을 하게 되면 몸과 마음 건강을 모두 챙길 수 있답니다.
단점: 주의사항
간헐적 단식은 비교적 간단하게 도전할 수 있는 생활 속 단식 방법이에요.
하지만, 단식을 하는 동안 음식을 절제해야 하기 때문에, 갑작스럽게 음식을 끊게 되면 오히려 공복이 지나고 과식을 하게 될 수도 있어요.
가볍게 도전할 수 있다고 생각하고 시행했다가, 식욕 호르몬으로 인해 음식에 대한 갈망이 커져 배고픔을 더욱 크게 느끼는 심리적인 문제를 겪을 수 있어요.
만약 당뇨병, 혈압이나 심장 질환 등으로 인해 약을 복용하고 있다면 금식으로 인해 문제가 발생할 수 있어요.
따라서, 평소에 약을 복용하거나 건강이 좋지 못하다면 간헐적 단식을 시작하기 전에 의사와 상담을 해보시길 추천해드려요.
간헐적 단식 종류
이러한 간헐적 단식은 공복 시간 및 방법에 따라 크게 3가지로 구분할 수 있어요.
하루 중 12시간 공복을 유지하는 12:12 단식, 하루 16시간 공복을 유지하는 16:18 단식, 그리고 일주일 중 2일을 단식하는 5:2 단식 방법이 있어요.
12:12 단식 (12시간 단식)
단식 방법
하루의 식사를 12시간 내에 끝내고, 수면 시간을 포함해 12시간동안 단식을 하는 방법입니다.
아침을 7시에 먹었다면, 저녁은 7시 안에 먹으면 되기 때문에, 한마디로 야식만 끊으면 되는 단식방법입니다.
12:12 간헐적 단식을 시작하려면, 오늘 저녁 야식을 끊고 바로 시작할 수 있답니다.
저녁을 일찍 먹고 그 다음날 아침 식사를 하면 되고, 만약 저녁을 늦게 먹었다면 다음 날 아침 식사는 늦게 먹는 것으로 12시간 공복을 유지할 수 있어요.
식단
12시간 내에는 3끼를 그대로 먹을 수 있어서 간편한데요.
단식의 목적에 따라 식단은 조절을 해주시는 것이 좋아요.
저탄수 식단으로 조합하시면 더 큰 효과를 느낄 수 있어요.
- 저탄수 식단
탄수화물은 체내에서 에너지로 쓰이는 주요한 영양소 중 하나인데요. 현대인의 잉여 탄수화물 섭취로 인해 지방이 늘어나고 건강에도 좋지 않죠.
저탄수화물은 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질이 많은 음식을 먹는 것이에요.
또한, 설탕, 전분 등의 섭취는 줄여야 해요.- + 고기, 생선, 계란, 채소, 유제품, 두부, 콩, 버터, 견과류와 씨앗, 코코넛오일/올리브오일 등의 천연지방, 사과, 오렌지, 딸기 등의 과일
- – 설탕, 밀가루, 빵, 쌀, 고구마, 감자, 과일, 초콜릿, 탄산 음료, 바나나, 가공식품 등
시행 횟수
매일 할 수 있으며, 하루 3끼는 그대로 먹을 수 있기 때문에 일상적으로 적용하기 좋아요.
일주일 내내, 매일 적용할 수 있어요.
단식 목적 및 효과
하루 세끼의 식사 시간을 소화기간이 편안할 수 있도록 맞추는 방법이라고 할 수 있어요.
밤 늦게 야식을 먹게 되면, 소화기관이 늦게까지 야근을 하는 것과 같다고 하죠.
소화기관을 쉴 수 있어서 건강에도 도움이 되고, 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
16:8 단식 (16시간 단식)
단식 방법
하루의 식사를 8시간 안에 끝내고, 나머지 16시간 동안 공복을 유지하는 방법입니다.
가장 널리 알려진 방법으로, 많은 사람들이 말하는 ‘간헐적 단식’하면 떠오르는 대표적인 방법이죠.
8시간 안에는 2끼 또는 3끼를 드시면 되고, 만약 2끼만 먹는다면 아침이나 저녁을 먹지 않으면 돼요.
주로, 저녁을 먹지 않는 간헐적 단식으로 유지하죠.
식단
8시간 동안 2~3끼를 먹으면 되는데요. 필요하다면 단백질 간식 등을 먹어주어도 좋아요.
- 단백질 간식
단백질 간식은 식욕을 감소시키고 포만감을 오랫동안 유지시켜줘요. 따라서 16시간 동안 공복을 유지하기 위해서는 단백질 간식을 먹어주는 것이 좋죠.- + 요거트, 계란, 아보카도, 우유, 모짜렐라 치즈, 아몬드, 땅콩버터, 두부, 닭가슴살 등
- – 설탕, 밀가루, 가공식품, 탄산음료 등
시행 횟수
일주일에 5~7회 정도 해주시는 것이 좋은데요.
매일 하거나, 주 2회까지는 치팅 데이로 간헐적 단식을 쉬어줄 수도 있어요.
단식 목적 및 효과
주로 체중감량을 원하시는 분들에게 추천하는 방법이며, 다른 운동과 병행한다면 큰 효과를 볼 수 있어요.
저녁을 먹지 않으면, 아침에 배가 고파서 일찍 깨어나게 되고, 아침에 처음 먹는 음식을 더 맛있게 먹을 수 있다는 장점이 있어요.
5:2 단식 (2일 단식)
단식 방법
5:2 단식은 24시간 단식이라고도 불리는데요.
이유는 일주일 중, 5일은 정상식(일반적인 식사시간)을 유지하고, 2일은 24시간 동안 공복을 유지해야 되기 때문이에요.
달리 말해, 5일은 일반식, 2일은 간헐적 단식을 하시면 되는데요.
식단
단식하는 날에는 단백질, 식이섬유 위주로 챙겨먹는 것이 좋아요.
그리고 최대한 당질 섭취를 줄여야 단식의 효과를 누릴 수 있답니다.
- 식이섬유
식이섬유는 체내 효소로 소화되지 않는 식품으로, 혈당 조절 및 소화에 도움을 줍니다.- + 채소/과일/해조류
콩, 견과류와 씨앗, 베리류, 배, 통곡물, 아보카도, 바나나 등- 당질 섭취 제한
당질 제한식은 저탄수화물 식단으로, 당질 섭취를 줄이면 인슐린 분비량이 적어져 체중감량에 도움이 돼요.
시행 횟수
주 1~2회정도 적용해주는 것이 좋아요.
다른 간헐적 단식보다 긴 시간 공복을 유지하는 만큼, 단식의 효과를 많이 누릴 수 있지만, 보식에도 신경을 써줘야 하기 때문이에요.
단식 목적 및 효과
다이어트 목적과 더불어 비만이나 소화장애 등의 문제에도 큰 도움을 받을 수 있어요.
본격적인 단식은 3일~7일정도 유지해야 하는데, 비교적 적은 시간동안 단식을 유지하면서 일상 생활을 유지할 수 있다는 장점이 있어요.